As verduras ricas em ferro não são apenas deliciosos, mas também podem ajudá-lo a combater uma deficiência de ferro. Você pode obter bastante ferro de vários alimentos vegetais, e a vitamina C ajuda seu corpo a absorver o ferro deles. Algumas das melhores fontes de ferro são feijão, ervilhas e passas.
A vitamina C ajuda a absorver o ferro dos alimentos vegetais
A vitamina C ajuda seu corpo a absorver ferro não-heme(também chamado de ferro férrico ou inorgânico), que está presente em uma ampla gama de alimentos vegetais. É essencial para uma boa saúde, pois fortalece seu sistema imunológico e ajuda a transportar oxigênio por todo o corpo. A deficiência nessa vitamina pode levar à fadiga e falta de energia.
O ferro é encontrado em carne, feijão, vegetais folhosos verdes escuros e cereais de café da manhã fortificados. Embora você possa obter ferro desses alimentos, ele não é tão facilmente absorvido pelo corpo. É muito mais fácil absorver ferro não-heme quando você toma vitamina C em sua dieta. Os alimentos ricos em vitamina C incluem tomates, brócolis, couve de Bruxelas, kiwi e laranjas.
Feijão preto
O feijão preto é uma ótima fonte de ferro. De fato, uma única xícara de feijão preto contém trinta por cento do seu requisito diário de ferro para uma mulher comum. No entanto, há um problema: contém um inibidor de ferro chamado ácido fítico. Felizmente, existem estratégias de cozinha simples que você pode usar para reduzir a quantidade de ácido fítico que seu corpo absorve dos feijões. Para reduzir isto basta deixar os grãos e sementes de molho entre 6 e 24 horas antes de serem preparados e consumidos.
Se você estiver procurando por mais alimentos ricos em ferro, tente adicionar algumas leguminosas à sua dieta. O feijão dos rins é um excelente complemento para saladas e batatas fritas, mas você pode substituir outros grãos por eles. Além disso, você pode servi-los em verduras como espinafre ou verduras mistas. Além disso, você pode servi-los em uma placa de charcutaria para uma rica fonte de ferro.
Ervilhas
Ervilhas, lentilhas e feijões são boas fontes de ferro. Eles também fornecem fibras, fósforo, potássio, magnésio, manganês e vários compostos vegetais benéficos. Estudos recentes também sugerem que as leguminosas podem ajudar a diminuir os níveis de pressão arterial e açúcar, mas são necessárias mais pesquisas. Comer mais vegetais ricos em ferro é uma ótima maneira de obter o subsídio diário recomendado desse mineral essencial.
A pessoa comum precisa de oito miligramas de ferro diariamente, enquanto mulheres na pós-menopausa e mulheres grávidas precisam de até 27 mg.O ferro é melhor absorvido em alimentos ricos em vitamina C. ervilhas são uma boa fonte de vitamina C, o que ajuda o corpo a absorver o ferro.
Passas de uva
Uma das melhores fontes de ferro são as passas. Dependendo do tamanho da porção, eles contêm entre 1,3 e 2,6 miligramas de ferro. Isso é cerca de 7% do seu requisito diário para mulheres e 16% para homens. Você precisa de ferro para produzir glóbulos vermelhos, que carregam oxigênio por todo o corpo. Se você não receber o suficiente, poderá sofrer de anemia.
Comer passas também pode diminuir a pressão arterial. Eles contêm grandes quantidades de potássio, o que ajuda a regular a pressão arterial. Eles também são uma excelente fonte de complexo de vitamina B e ferro. Além disso, as passas podem ajudar a tratar a anemia de deficiência de ferro porque contêm cobre, necessário para criar novos glóbulos vermelhos.
Espinafre
Muitas pessoas pensam que o espinafre é um alimento rico em ferro. Embora isso não seja totalmente verdadeiro, o espinafre contém quantidades significativas de ferro. Este mineral é importante para a saúde do corpo. Um copo de espinafre contém cerca de 6,5 mg de ferro. O adulto médio precisa de oito miligramas de ferro por dia. Mulheres grávidas e pessoas com baixos níveis de ferro devem comer mais espinafre para manter seus níveis sanguíneos sob controle.
O espinafre é rico em ferro, mas seu teor de ferro não é tão alto quanto o da carne. A melhor maneira de aumentar a quantidade de ferro no espinafre é cozinhá-lo em vez de comê-lo cru.
